Ein Zustand starker emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung wird als Burnout bezeichnet . Die Betroffenen haben Konzentrationsschwierigkeiten und machen viele Fehler. Manchen geht auch die Energie fürs Privatleben verloren. Burnout wird meist auf Überforderung und Stress am Arbeitsplatz zurückgeführt. Doch die Ursachen sind vielfältig. Hier erfahren Sie es
- Wie man Burnout in der Mutterschaft überwindet
- Wie man als Mutter mehr Energie bekommt
- Wie man aufhört, überwältigt zu werden
- Wie man mit überforderter Mutter umgeht
- Warum Mütter gestresst sind und was zu tun ist
Auch Menschen, die normalerweise gut mit Problemen umgehen können, können unter starkem Stress ein Burnout entwickeln. Die gute Nachricht: Sie sind diesem Prozess nicht hilflos ausgeliefert und können selbst zur Burnout-Prävention beitragen. Die unten aufgeführten Lösungen können Ihnen dabei helfen:
- Seien Sie sich Ihrer eigenen Bedürfnisse bewusst: Versuchen Sie, sich Ihrer Wünsche und Bedürfnisse bewusst zu sein. Was ist Ihnen wirklich wichtig? Gesellschaftliche Anerkennung, Aufstiegschancen, Freiheiten bei der Gestaltung von Arbeitsprozessen oder Einflussmöglichkeiten. Erlauben Sie sich, dass Ihre Bedürfnisse genauso wichtig sind wie die Ihrer Mitmenschen.
- Grundbedürfnisse aufdecken : Burnout entsteht aus Frustration. Suchen Sie nach Aufgaben, bei denen Ihre individuellen Grundbedürfnisse befriedigt werden. Kreativität zum Beispiel, Reputation, vielfältige soziale Kontakte oder Bewegung zum Beispiel. Bei der Berufswahl ist es daher wichtig, dass Sie genau wissen, wie der Alltag im Wunschberuf aussieht.
- Klare Lebensziele definieren: Finden Sie heraus, welche Ziele Ihnen im Leben wirklich wichtig sind. So können Sie Ihre Energie gezielt einsetzen. Versuchen Sie auch, Ideen loszulassen, die andere Ihnen eingeflößt haben. Nur so vermeiden Sie, sich in anstrengenden Projekten zu verzetteln, die Sie am Ende nicht zufrieden stellen.
- Stärkung der Selbstakzeptanz: Besonders anfällig für Burnout sind Menschen, die ihr Selbstbewusstsein primär aus einer Rolle im Berufs- oder Privatleben beziehen: die perfekte Mutter oder die erfolgreiche Führungskraft. Menschen mit starker Selbstakzeptanz haben auch ein vom Erfolg unabhängiges Selbstgefühl. Dies verringert die Möglichkeit, sich zu sehr zu verpflichten und sich ausgenutzt zu fühlen.
- Gesunder Lebensstil : Auch ein gesunder Lebensstil kann Burnout vorbeugen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, vor allem aber regelmäßiger Sport und viel Bewegung – das hilft, Stress abzubauen. Schränken Sie den Konsum von Genussmitteln (z. B. Nikotin, Koffein) oder Stimulanzien (z. B. Alkohol, Zucker) ein. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur fitter, sondern können sich ohne die chemischen Booster auch weniger anstrengen.
- Hilfe suchen: Oft ist es gar nicht so einfach, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum ein erhöhtes Stresslevel oder typische Burnout-Symptome bemerken, sollten Sie unbedingt einen Arzt, Psychotherapeuten oder Psychiater aufsuchen. Je früher Sie ein Burnout bemerken, desto höher sind Ihre Heilungschancen.
WIE MAN MUTTERSCHAFTS-BURNOUT ÜBERWINDET
Wenn Sie als Mutter von Burnout betroffen sind , gibt es Strategien und Wege, um wieder zu Wohlbefinden und Kraft zu finden. Schauen wir uns diese jetzt genauer an.
Ihr Weg zur Selbstbestimmung: Wichtig ist, dass es darum geht, was Sie tun wollen. Versuchen Sie, Ihre persönlichen Ressourcen zu aktivieren. Völlig selbstbestimmt. Was möchten Sie tun? Was wolltest du schon immer einmal machen? Beginnen Sie mit 15 Minuten oder einer halben Stunde und gönnen Sie sich täglich ein paar Minuten Selbstbestimmung.
Lernen Sie, Ihre Bedürfnisse zu erkennen und loszulassen: Natürlich haben wir als Mutter oft das Gefühl, unsere Bedürfnisse über die der Kinder stellen zu müssen. Der Wert der Fürsorge wächst und wir vertiefen uns in die Betreuung von Kindern. Aber jeder Wert hat zwei Seiten. Bei Pflege geht es also auch um Selbstfürsorge. Sie fragen sich vielleicht: Wie kann ich mehr Selbstfürsorge in den Alltag integrieren? Dazu kann auch das Loslassen gehören. Lernen Sie, Ihre Aufgaben zu priorisieren und abzugeben. Und am wichtigsten: Versuchen Sie anzuerkennen, dass Sie immer Ihr Bestes geben! Nehmen Sie sich den Druck, immer alles perfekt machen zu müssen.
Tief durchatmen: Stress bringt unseren Körper so richtig durcheinander. Steigt der Stresspegel, steigt auch unser Stresshormonhaushalt. Cortisol wird ausgeschüttet und verursacht langfristig allerlei Probleme in unserem Körper. Beispielsweise wird das Immunsystem negativ beeinflusst und psychische Erkrankungen werden wahrscheinlicher. Aber es gibt einfache Tricks, um eine Brücke zwischen unseren Gedanken und unserem Körper zu bauen und direkten Einfluss auf unser Nervensystem zu nehmen. Klingt magisch? Ist es ein bisschen. Mit gezielten Atemübungen beruhigen Sie gleichzeitig Ihr Nervensystem und Ihre Gedanken, senken Ihren Cortisolspiegel und kommen zur Ruhe. Einige Ideen für Atemübungen findest du in unserem Artikel: Atemübungen bei Panikattacken.
Psychologische Soforthilfe bei Burnout: Ob Mutter, Alleinerziehende, Hausfrau oder Berufsfrau, die das Gefühl haben, an Burnout zu leiden, es ist eine gute Idee, sich Unterstützung zu holen. Denn du musst da nicht alleine durch! Je früher wir Hilfe bei psychischen Problemen suchen, desto besser. Das ist kein Zeichen von Schwäche – sich seinen inneren Dämonen zu stellen und Hilfe zu suchen, wenn man sie braucht, ist eine echte Stärke!
WIE MAN MEHR ENERGIE ALS MUTTER BEKOMMT
Als berufstätige Mutter weißt du nur zu gut, wie man alle Bälle gleichzeitig jongliert. Und letztes Jahr hast du es durch Corona perfektioniert. Die Belastungen, die Familien – insbesondere mit berufstätigen Eltern – seit mehr als einem Jahr tragen, sind extrem. Eine ständige Anstrengung, wir sind kaputt und erschöpft. Und mit dem ständigen Jonglieren, den Anforderungen von allen Seiten, den eigenen Anforderungen, dem Zeitmangel, den Unsicherheiten bleibt kaum noch Zeit und Energie für die Dinge, mit denen wir sonst unsere Batterien aufladen würden.
Auf der einen Seite stehen die extremen Herausforderungen und Belastungen sowie die fehlende Erholung. Andererseits merke ich als Coach, Freundin und Mama folgendes immer mehr: Die Selbstkritik nimmt zu & ich höre überall Rechtfertigungen. Deshalb möchte ich dir heute Inspiration geben, wie du dir mit ein paar kleinen Schritten im Denken und Handeln etwas Gutes tun und so einen großen Unterschied für dein Wohlbefinden bewirken kannst.
Hör auf, dich selbst zu kritisieren Nie mehr: „Das hättest du heute tun sollen!“ oder «Du hast die Arbeit nicht gut genug gemacht.» Oder „Ich habe meine Kinder zu laut geschimpft“ oder jede andere Selbstkritik. Denken Sie daran, wie viel Sie unter diesen Bedingungen erreichen können und was Sie erreichen. Sie können Ihrer inneren kritischen Stimme gerne sagen, dass sie ab und zu eine Pause einlegen soll. Und ja, es ist ok, erschöpft zu sein!
Hören Sie auf, sich zu rechtfertigen: Nein, Sie müssen sich nicht dafür rechtfertigen, dass Ihr Kind einen Platz in der Notbetreuung hat oder dass Sie es in die Kita bringen. Und nein, das ist auch keine „Abschiebung“. Und nein, Homeschooling wird auch nicht nur nebenbei gemacht. Und nein, Kinder können eine „Bitte nicht stören“-Nachricht nicht immer verstehen. Auch wenn uns Eltern das ständig suggeriert wird. Und diese Emotionen müssen aus dir raus. Sie müssen benannt werden.
Machen Sie auf das Erreichte aufmerksam: Die Tage sind im Moment einfach zu kurz. Trotz vollem Einsatz gibt es immer noch Berge, die nicht bezwungen wurden. Machen Sie bewusst auf das aufmerksam, was Sie heute erreicht haben: auf die vielen Aufgaben, die Sie erledigt haben. Für die Freude, die Sie anderen gebracht haben. Die Aufmerksamkeit, die Sie anderen Menschen geschenkt haben. An die Liebe, die du deinen Kindern gegeben hast.
WIE MAN AUFHÖRT, ÜBERWÄLTIGT ZU SEIN
Kein Wunder, dass man als Mutter manchmal überfordert ist.
Hinzu kommt, dass die gängigen Erwartungen an das Muttersein sehr unrealistisch sind: Eine Mutter sollte entspannt und glücklich sein, egal wie herausfordernd sie ist. Sie soll Spaß an allen Aufgaben haben, egal welche Vorlieben sie vorher hatte. Viele erwarten nicht, nach der Geburt traurig zu sein und mehr zu weinen als zu irgendeinem anderen Zeitpunkt in ihrem Leben. Bestimmte Gefühle nicht empfinden zu dürfen und andere empfinden zu müssen – etwa große Freude – sind psychisch sehr belastend. Und die Kennzeichnung von Care-Arbeit mit „Urlaub“ und „nicht arbeiten“ führt zu einer falschen Erwartungshaltung, kann Selbstzweifel verstärken und es schwierig machen, sich angesichts der Herausforderung gesehen und ernst genommen zu fühlen.
- Erkenne die Herausforderung an
- Akzeptiere und höre auf schwierige Gefühle
- Bedürfnisse ernst nehmen und sich um sich selbst kümmern
- Niedrigere Erwartungen
- Werte überdenken
WIE MAN MIT DER ÜBERWÄLTIGTEN MUTTER UMGEHET
Diese neue Kreatur besser kennenzulernen, ihr Verhalten, ihre Persönlichkeit kann anstrengend sein, und das, obwohl Sie so glücklich waren, so glücklich, als sie geboren wurde. An manchen Tagen lassen Ihnen die schwere Verantwortung und die tägliche Hausarbeit keinen Raum, sich an Ihrem Baby zu erfreuen oder sich selbst ein wenig zu entspannen.
Doch zwischen der sechsten und achten Lebenswoche Ihres Babys gewinnen Sie langsam an Selbstvertrauen und es stellt sich eine gewisse Routine ein. Sollten Sie diese Anfangsphase jedoch als sehr anstrengend empfinden, hier ein paar Tipps:
- Suchen Sie nach Entspannung: Manche Tage mit einem Baby scheinen endlos. Es lohnt sich, bewusst Schritte zu gehen, die für Abwechslung sorgen. Planen Sie jeden Tag bei jedem Wetter einen kurzen Spaziergang ein, um Lagerkoller zu vermeiden. Wenn Ihr Baby weint, legen Sie es in den Kinderwagen und gehen Sie mit Ihrem Liebling spazieren.
- Achten Sie auf Ihr Essen: Auch wenn es verlockend erscheinen mag, nach Süßigkeiten oder Knabbereien zu greifen, wenn Sie sich erschöpft fühlen – tun Sie es nicht. Mit einer gesunden Ernährung können Sie sich nachhaltig von der Geburt erholen und Ihre Energiereserven auffüllen.
- Bleib locker: Verlange noch nicht zu viel von dir. Wenn der Wäscheberg wächst und die Spülmaschine noch nicht geleert ist – das kann warten. Das einzig Wichtige am Anfang Ihrer Mutterschaft ist die Zeit, die Sie mit Ihrem Baby verbringen.
- Finden Sie Gleichgesinnte: Wenn es Ihr erstes Baby ist, fühlen Sie sich manchmal einsam und von Ihrer alten Welt abgeschnitten. Es ist durchaus möglich, dass es Ihrem Partner genauso geht, obwohl es einige Möglichkeiten gibt, alte Freundschaften am Leben zu erhalten.
- Hilfe annehmen: Nehmen Sie jede Hilfe an, die Ihnen angeboten wird, wenn Ihre Mutter für Sie einkaufen möchte und Ihre Freundin Bügelhilfe anbietet – seien Sie nicht schüchtern, sagen Sie JA. All diese Angebote stellen eine Hilfe für Sie dar und zeugen nicht von Ihrer Schwäche. Wenn Sie Besuch haben, bieten Sie keinen Tee an, sondern bitten Sie ihn, Ihnen Tee zuzubereiten. Wenn Sie jedoch keine Hilfe erhalten, lesen Sie unsere Tipps, wie Sie Hilfe erhalten.
WARUM MÜTTER GESTRESSET SIND UND WAS ZU TUN IST
Eile fühlt sich nicht gut an. Hektik ist schädlich. Der Ausdruck „Stress trifft den Magen“ trifft sicherlich zu. Die Auswirkungen eines stressigen Alltags machen sich bereits im Kindesalter bemerkbar. Durchschnittlich einmal im Monat hat der in Aarau ansässige Kinderarzt Piero Bianchi ein Kind in seiner Praxis, das über Bauchschmerzen klagt. Ohne medizinischen Grund. „Immer wieder lassen sich mit gezielten Fragen und offenem Ohr Stress und Überforderung als Gründe für solche somatischen Beschwerden finden“, sagt der Kinderarzt, „das kann von gelegentlichen Bauchschmerzen bis hin zur kompletten Schulverweigerung reichen.“ Oft hilft es, mit den Eltern darüber zu sprechen und mehr Ruhe zu verordnen. In schweren Fällen empfiehlt Piero Bianchi eine Erziehungsberatung oder verweist an einen Kinderpsychologen.
Was tun bei Stress?
Unterstützung
Ob Familie, Babysitter, „Mietoma“, Familienhelfer, Haushaltshilfe, Willkommen … – bittet und fordert Hilfe und Unterstützung. Oft ist es schwierig, den „guten Schein“ zu wahren. Aber das bleibt vor allem dann gut, wenn man ehrlich ist. Es ist keine Schwäche zuzugeben, dass man es ohne Unterstützung nicht schafft. Und erst recht, wenn man Nerven aus Stahl hat und sein Umfeld leiden muss, im schlimmsten Fall die Kinder.
Entspannung
Als Gegenpol zum Stress ist Entspannung unglaublich wichtig. Auch hier kann es einfach ein heißes Bad sein, oder Yoga, PME, Mediation, ein gutes Buch, ein „Glückstagebuch“ führen…
Sport
Sport mag im ersten Moment nicht das Richtige sein, wenn man viel Stress hat, wenig Zeit hat und sich eigentlich nur nach Ruhe sehnt. Aber Sport ist ein sehr gutes Mittel, um mit negativem Stress besser umzugehen.
Soziale Kontakte
Viele Mütter sind einsam. Ja, das ist es wirklich. Gerade nach der Geburt ihres ersten Kindes fühlen sich viele Frauen alleingelassen, vielleicht sogar ein Stück weit sozial isoliert. Dann kommt die permanente Anspannung und Erschöpfung, das Durcheinander. Du fühlst dich allein, allein gelassen. Aber auch der Austausch ist unheimlich wichtig, um seine Sorgen mit anderen Menschen teilen zu können. Einander zuhören und sich vielleicht sogar gegenseitig unterstützen. In meinem Artikel Austausch mit Gleichgesinnten findest du ein paar Ideen, wie du mit anderen Mamas in Kontakt treten kannst.
Schlafen
Wovon wir Mamas eigentlich nicht genug bekommen, ist ganz wichtig, um unsere Akkus wieder aufzuladen. Es ist leicht gesagt, aber versuchen Sie, die Hausarbeit zu ignorieren und gehen Sie nicht vor Mitternacht ins Bett. Legen Sie sich mit den Kleinen zum Mittagsschläfchen hin oder gönnen Sie sich bewusst einen Babysitter zum Aus- oder Durchschlafen.
Planung
Ist das A und O eine gute Planung und To-Do-Listen können helfen, den Familienalltag besser zu organisieren. Zum Beispiel der wöchentliche Einkauf auf der Grundlage einer Speisekarte. Doch ein gut geplanter Alltag ist nicht für jeden eine gute Option, um Stress abzubauen. To-Do-Listen können auch helfen, organisiert zu bleiben. Lesen Sie weiter die 10 Wäsche-Hacks, ohne die eine vielbeschäftigte Mutter nicht leben kann, um jeder Mutter bei ihrer täglichen Lebensstruktur zu helfen. Es gibt viele Mütter, die das Bedürfnis nach weniger Stress in ihrem Leben verspüren. Schauen Sie immer, was Ihnen gut tut.
